Renforcement du plancher pelvien

Musclez votre plancher pelvien ! La grossesse et l’accouchement entraînent des changements physiques importants. Durant la grossesse, le plancher pelvien d’une femme est soumis à la pression et au poids du bébé dans le ventre. Puis, après l’accouchement, l’ensemble des muscles se relâchent. Il faut donc les retonifier. Découvrez comment renforcer activement les muscles de votre plancher pelvien afin d’améliorer votre vie sexuelle et de prévenir les problèmes d’incontinence, d’hémorroïdes et de dos qui se manifestent généralement lors de la naissance d’un enfant.

Qu’est-ce que le plancher pelvien ?

Le plancher pelvien est un ensemble de muscles disposés en plusieurs couches qui tapissent la partie inférieure du bassin et protègent les organes internes. Il est également composé des sphincters de l’urètre, du rectum et du vagin.

Les muscles du plancher pelvien :

• contribuent au bon fonctionnement des organes,
• empêchent la descente de l’utérus (appelé prolapsus utérin),
• aident à adopter une posture correcte,
• favorisent le bon déroulement du cycle menstruel,
• contribuent à la satisfaction sexuelle des femmes,
• influent sur le déroulement de l’accouchement et même de la grossesse.

Quand le plancher pelvien d’une femme s’affaiblit-il ?

Le relâchement du plancher pelvien se produit vers la fin de la grossesse et après l’accouchement, entraînant ainsi plusieurs complications. Ce phénomène touche le plus souvent les femmes qui ont mis au monde un bébé de poids élevé, qui ont longuement poussé pendant l’accouchement, qui ont accouché par césarienne ou encore dans le cas d’une naissance multiple.

Cependant, il peut tout aussi bien survenir chez les femmes plus âgées, notamment au moment de la ménopause, lorsque le taux d’œstrogènes diminue et provoque un amincissement des muscles du plancher pelvien et donc son affaiblissement. Un travail sédentaire, l’obésité ou un stress prolongé peuvent également être à l’origine de ce relâchement.

Comment reconnaître un affaiblissement du plancher pelvien ?

Parmi les symptômes les plus courants, on trouve :

• L’incontinence urinaire ou perte involontaire d’urine en riant, en toussant, en marchant ou en faisant de l’exercice, par exemple.
• L’apparition de douleurs au niveau des hanches, du coccyx, de la région pelvienne ou des reins, pouvant survenir sans cause évidente, mais susceptibles d’être le résultat d’un affaiblissement musculaire.
• L’incontinence fécale qui peut être le signe d’une flaccidité des sphincters et peut se traduire par des traces de selles sur les sous-vêtements, même avec une hygiène irréprochable.
• Des sensations d’inconfort et des douleurs urinaires et génitales récurrentes.
• L’envie fréquente d’uriner, qui se manifeste de jour comme de nuit.
• La sensation d’une laxité vaginale (par exemple, durant les rapports sexuels).

Conseil : si vous ressentez des douleurs pendant les rapports sexuels, il se peut en revanche que votre plancher pelvien soit trop tendu. Dans ce cas, il est recommandé de consulter un physiothérapeute.

Quand débuter les exercices du plancher pelvien ?

Le renforcement du plancher pelvien doit idéalement commencer avant la grossesse, mais les exercices peuvent tout aussi bien être réalisés après.

• Pendant la grossesse.Tout exercice du plancher pelvien effectué durant cette période peut prévenir l’incontinence prématurée, mais aussi faciliter le déroulement de l’accouchement. Toutefois, ces exercices doivent être pratiqués uniquement jusqu’à la 35e semaine de grossesse. Après la 36e semaine, il est préférable d’utiliser des accessoires vaginaux, tels qu’un ballonnet spécial relié à une pompe manuelle.
• Après l’accouchement. Il est même conseillé d’attendre la fin de la période de post-partum pour renforcer le plancher pelvien.
• Lors de l’apparition de pertes accidentelles d’urine. L’incontinence n’est pas uniquement liée à l’accouchement et touche tant les personnes âgées que les jeunes. Pour atténuer les problèmes d’incontinence, il suffit de faire travailler le plancher pelvien quelques minutes par jour.

Les accessoires qui permettent de renforcer le plancher pelvien

Vous vous demandez comment renforcer votre plancher pelvien à la maison ? Vous pouvez essayer les exercices de Kegel pour femme ou encore utiliser des accessoires vaginaux connus pour renforcer le plancher pelvien pendant la grossesse et la période post-partum, et qui permettent de retrouver le tonus musculaire nécessaire.

• Le ballonnet prénatal: il s’agit d’un ballonnet gonflable en silicone médical qui augmente progressivement la souplesse du périnée. Il est utilisé pour renforcer le plancher pelvien pendant la grossesse jusqu’à l’accouchement.
• Les boules de geisha: ces boules sont un accessoire simple permettant de renforcer rapidement le plancher pelvien et d’effectuer des exercices sans effort.
• L’œuf de Yoni: c’est un instrument de renforcement du plancher pelvien qui fonctionne de la même manière que les boules de geisha. Constitué d’une pierre semi-précieuse et d’un cordon de cuir, il s’insère dans le vagin, sollicite activement le plancher pelvien et le renforce. L’œuf de Yoni est généralement fabriqué à partir de matériaux naturels qui nécessitent néanmoins un entretien méticuleux.
• Les poids et les cônes vaginaux: ce sont en quelques sorte de petits haltères intimes qui ont la forme d’un bulbe de tulipe ou d’un tampon. Ils sont munis d’une boucle pour faciliter leur retrait du vagin. Dans le commerce, on en trouve de différentes tailles et de différents types. Ils permettent de renforcer efficacement les muscles du plancher pelvien après et avant l’accouchement.
• L’accessoire de musculation pour plancher pelvien: cet entraîneur a été spécialement conçu pour renforcer le plancher pelvien après l’accouchement et, à l’instar des boules de geisha, utilise de légères vibrations.

Conseil : le relâchement du plancher pelvien après l’accouchement est un problème assez courant, qui peut également toucher la gent masculine. Si leurs muscles pelviens perdent en tonicité, ces messieurs peuvent recourir aux exercices de Kegel pour homme. Et en attendant que les choses s’améliorent, vous pouvez utiliser des produits d’hygiène, tels que des serviettes ou des culottes d’incontinence.

Le ballonnet gonflable prénatal

Parmi les accessoires courants pour renforcer le plancher pelvien figure le ballonnet gonflable anatomique muni d’une pompe. Ce dispositif médical permet d’éviter les épisiotomies pendant l’accouchement, de stimuler le plancher pelvien et de faciliter la récupération post-natale. Il a aussi l’immense avantage de favoriser un comportement intuitif pendant le travail. Les marques les plus répandues dans le commerce sont Aniball, que l'on retrouve parfois orthographié « Annibal », et EPI-NO.

Comment utiliser un ballonnet gonflable avant et après l’accouchement ?

• Tout d’abord, lisez attentivement le mode d’emploi fourni avec le produit.
• Il est conseillé de commencer à utiliser le ballon gonflable à partir de la 37e semaine de grossesse. Vous pouvez vous en servir jusqu’à l’accouchement, puis après la puerpéralité pour renforcer les muscles du plancher pelvien.
• Au début, il est recommandé de l’utiliser en position couchée sur le dos, les genoux pliés, ou sur le côté. Par la suite, les exercices peuvent se faire à genoux ou en position accroupie. Vous devrez trouver vous-même la position qui vous conviendra le mieux.
• Lubrifiez le ballonnet dégonflé avec du gel lubrifiant, puis insérez-le dans le vagin.
• Si le ballonnet dégonflé ne provoque pas de gêne ou de douleur dans le vagin, gonflez-le à l’aide de la pompe.
• La taille du ballonnet une fois gonflé varie d’une personne à l’autre. Ce qui importe, c’est d’essayer de gonfler le ballonnet un peu plus à chaque séance d’exercices.
• Pour faire travailler efficacement le plancher pelvien, le ballonnet doit être gonflé progressivement jusqu’à atteindre une circonférence de 25 cm, ce qui correspond à environ 10 pressions effectuées à l’aide de la pompe.
• Pendant l’exercice, essayez de déplacer consciemment le ballon en contractant et en relâchant les muscles du plancher pelvien, puis expulsez-le en inspirant et en relâchant consciemment les muscles, sans exercer de poussée forcée.
• Pour éviter toute blessure, ne dépassez pas la circonférence de 25 cm recommandée. Les exercices d’entraînement ne doivent en aucun cas être douloureux ou inconfortables.
• La séance d’exercices doit idéalement durer entre 15 et 30 minutes chaque jour.

Les boules de geisha, un moyen efficace de renforcer le diaphragme pelvien

Les boules de geisha font partie des accessoires érotiques les plus prisés, qui stimulent l’excitation et augmentent le plaisir, mais elles présentent une autre fonction très pratique. En effet, les boules de geisha contiennent plusieurs billes métalliques. Leur déplacement provoque de légères vibrations qui se transmettent à la paroi vaginale et obligent la personne qui les porte à contracter les muscles pelviens.

En quoi les boules de geisha sont-elles utiles ?

• Les boules de geisha raffermissent efficacement le plancher pelvien, presque sans effort.
• Aident à prévenir l’incontinence.
• Favorisent une humidité naturelle et une bonne circulation sanguine vulvaire.
• Les exercices effectués avec des boules de geisha permettent d’accroître le plaisir et l’orgasme lors des rapports sexuels.

Quand et comment utiliser les boules de geisha ?

Les boules de geisha peuvent être utilisées aussi bien avant la grossesse qu’après la période de post-partum ou chaque fois que vous en ressentez le besoin.

• Appliquez-leur du gel lubrifiant.
• Insérez-les ensuite dans le vagin à la manière d’un tampon.
• Portez-les au moins une demi-heure par jour, car les boules n’agissent que lorsque vous êtes en mouvement.
• Après un certain temps, vous pouvez les remplacer par un modèle comportant davantage de boules et légèrement plus lourd.
• Vous ressentirez la différence au bout de quelques semaines.

Conseil : pour plus de plaisir et un renforcement musculaire régulier, vous pouvez également opter pour des boules de geisha vibrantes et télécommandées, dont l’intensité des vibrations est réglable.

Comment réaliser les exercices de Kegel pendant la grossesse et après l’accouchement ?

• Effectuez d’abord les exercices en position assise ou allongée, les jambes légèrement fléchies.
• Gardez la colonne vertébrale droite, sans courber le dos.
• Contractez les muscles du plancher pelvien pendant quelques secondes, puis relâchez-les.
• En les contractant, essayez de ramener l’extrémité du coccyx vers l’intérieur du bassin, en direction de l’os pubien.
• Ne contractez pas excessivement les muscles, de faibles contractions suffisent.
• Ne retenez pas votre respiration pendant la durée de l’exercice.
• Essayez de garder vos fesses et votre abdomen détendus tout au long de la séance.
• Répétez l’exercice durant 3 à 5 minutes.
• Chaque exercice de Kegel pratiqué durant la grossesse et après l’accouchement peut également être effectué debout, n’importe où et à n’importe quel moment.
• Dès les premiers mois de pratique, vous ressentirez une amélioration dans votre vie intime. Votre posture s’en trouvera également corrigée et vos problèmes d’incontinence seront atténués.
• À quelle fréquence pratiquer un exercice de Kegel ? Un exercice de Kegel doit durer environ 5 minutes et être réalisé quotidiennement, ou pendant une durée plus courte et plusieurs fois par jour. Il ne faut cependant pas en faire trop, car les muscles risqueraient de trop se raccourcir.

Conseil : pour mieux ressentir les muscles constituant votre plancher pelvien, essayez d’interrompre exceptionnellement votre miction aux toilettes. Vous pourrez ainsi identifier les muscles qui doivent être contractés pendant votre exercice de Kegel.

Que ne faut-il pas faire en cas d’affaiblissement du plancher pelvien ?

• N’allez pas aux toilettes par précaution (par exemple, avant de quitter la maison). Il est toujours préférable de laisser la vessie se remplir.
• Limitez les mouvements dynamiques et les sports, tels que la course et le saut, jusqu’à ce que le plancher pelvien soit suffisamment renforcé.
• Buvez suffisamment pour réduire le risque d’infection des voies urinaires.
• N’interrompez pas la miction pour renforcer vos muscles. Il est déconseillé de s'entraîner aux exercices de Kegel en urinant, car cela peut nuire à l’ensemble de l’appareil et provoquer une infection urinaire, par exemple.

Le ventre s’arrondissant au fil des mois de grossesse, il est important de renforcer le plancher pelvien. Sur notino.be, vous trouverez des accessoires de renforcement du plancher pelvien, tels que le ballon prénatal Aniball, les boules de geisha et bien d’autres produits utiles pour les mamans et les bébés !